Effizient arbeiten – Das unterschätzte Potential der Pause

Hast du die Pausen als Kind im Schulhof auch richtig genossen und die Schulstunde komplett vergessen? Und fällt es dir heute leider nicht mehr so leicht, auf Knopfdruck abzuschalten? Leider haben wir diese Fähigkeit etwas verlernt und das Pause machen ist fast zu einer seltenen Kunst geworden. Dabei ist es einer der Schlüssel um effizient arbeiten zu können.

Als Digital Natives sind wir es gewohnt, auf den Bildschirm zu starren. Pause heißt dann halt 5 Minuten Facebook und daraus werden dann auch schnell mal 30 Minuten. Ist das aber Abschalten und frische Energie tanken? Kann man so effizient arbeiten?

Oder wie oft denkst du dir um 15:00 Uhr “Ups, schon wieder keine Mittagspause gemacht. Na, dann kann ich jetzt auch weiter bis zum Feierabend durchziehen”?  Damit bist du nicht allein!

Und dabei könnte man ja gerade im Home-Office oder in den kreativen Berufen die Freiheit nutzen, sich die Pausen selbst einzuteilen. Doch je mehr Zeitautonomie jemand besitzt, desto weniger Pausen werden gemacht.

Das Mindset – oder warum fällt die Pause so schwer

Ich finde ich es oft nicht leicht, regelmäßig echte Pausen in meinen Arbeitsalltag zu integrieren. Die Zeit, die ich als Mutter ganz allein zu Hause bin und voll konzentriert arbeiten kann, ist knapp und kostbar.
Was mir aber hilft, ist mir klar zu machen, wie sinnvoll Pausen nicht nur für die geistige und körperliche Entspannung und Lockerung, sondern vor allem auch um effizient arbeiten zu können. Aktuelle Studien zeigen, dass Pausen den Stresspegel senken, die Kreativität ankurbeln und uns wieder besser Fokussieren lassen.

Dabei sind die Wissenschaftler zu der Erkenntnis gekommen, dass mehrere  kurze Pausen zielführender als wenige lange sind. Experten raten mehrmals am Tag eine 5-10 Minuten Pause einzulegen.
Allerdings ergab meine kleine Mini-Umfrage bei Facebook, dass die allermeisten – wenn überhaupt –  nur eine richtige Pause (größtenteils die Mittagspause) einlegen. Überlege dir also, wie du auch Mikro- und Minipausen in deinen Arbeitstrott integrieren kannst. Das klappt vor allem gut, wenn man schon eine Idee hat, was man schönes in seiner Pause machen will und sie auch einplant.

Wie du deine Pausen gestalten kannst, um effizient arbeiten zu können

Ziel ist es, nicht einfach nur eine Tasse Kaffee zu holen und beim Schlürfen weiter E-Mails zu lesen. Sondern du solltest versuchen, den Schreibtisch zu verlassen! Hier sind 9 tolle Möglichkeiten dafür:

1. Sportliche Bewegung

Bewegung allgemein ist natürlich super. Gründe für Bewegung gibt es mehr als genug: Durch zu langes Sitzen wird die Rückenmuskulatur verkürzt, Bauch-, Bein- und Gesäßmuskeln geschwächt. Auch die Schulter- und Nackenpartie, die Wirbelsäule, Bandscheiben und Gelenke sind belastet. Der Stoffwechsel wird verlangsamt und die Durchblutung eingeschränkt, was zu einem geschwächten Immunsystem und einem erhöhten Risiko für Herz- und Kreislauf-Erkrankungen führen kann.

Da wir durch die konzentrierte Haltung mit Blick auf den Bildschirm schnell von verspannten Nacken und Schultern geplagt sind, hab ich euch hier ein Video “Office Workout – Schulter | Nacken | Arme”  bereit gestellt.

2. Stille & Achtsamkeit

Aufgrund der ständigen Informationsflut sind wir von zu schnell aufeinanderfolgenden Reizen gestresst. Abhilfe schafft es, wenn man seine gesamte Aufmerksamkeit auf eine scheinbar kleine Sache lenkt und versucht sie dort für einen Weile zu belassen. Anleitung dafür findest du z.B. in einer kleinen Meditation von Su Busson “Die innere Mitte finden”.

3. Yoga

Wer Yoga bereits praktiziert, kennt die Verbindung von Geist und Körper. Durch die Bewusste Atmung während der Bewegungen kann die Entspannung gezielt in gewisse Körperregionen gelenkt werden. Es muss auch nicht immer 90 Minuten sein. Schon ein paar Übungen mit der richtigen Einstellung geben Frische und Gelassenheit, wie mir Claudia Gellrich von Karmahike.com in unserem Interview letzte Woche verriet.

4. Spazieren an frischer Luft

“Auch aktive Pausen sind zielführend. Ganz unter dem Motto: Raus aus der Mühle, rein in die Gefühle! Dabei geht es darum, vor die Tür zu gehen und mit allen Sinnen wahrzunehmen. Wie hört es sich an, wenn der Regen auf die Blätter trommelt? Wenn die Sonnenstrahlen die Blätter der Bäume und Pflanzen zum Leuchten bringen? Genießen und entspannen” Franziska Wischmann von www.wie-einfach.de

5. Kreativ sein

Damit meine ich, mal etwas ganz anderes machen, was dein Gehirn vielleicht ziemlich fordert und daher jegliche Gedanken an die Arbeit einfach keinen Platz haben. Z.B. Jonglieren mit 3 Bällen. Mit etwas Übung – und vielleicht dem passenden Youtube-Video als Anleitung – kannst du es schaffen.

6. Siesta machen, Powernapping

Was für die Menschen im Mittelmeer-Raum keine Seltenheit ist, kennen wir nur noch von den Großeltern. Dabei ist es eigentlich ganz natürlich, denn am frühen Nachmittag fahren laut Schlafforscher Jürgen Zulley viele Funktionen, die Leistung betreffen, messbar herunter: Reaktionsschnelligkeit, Daueraufmerksamkeit, Stimmung, Motivation und Körperkerntemperatur sinken, bei der Arbeit steigt die Fehlerzahl an.

Durch das Überbrücken dieses Tiefs durch 10 bis 30 Minuten Siesta (länger sollte es nicht sein, sonst wird man eher müde), ist man danach leistungsfähiger, erholter und besserer Stimmung. Somit kann man wieder effizient arbeiten.

7. Hausarbeit

Zugegeben, diese Idee kann nur von einer Mutter kommen. Tatsächlich habe ich es bei mama-arbeitet.de gelesen. Allerdings nehme ich mir auch schon seit einer Weile immer mal eine Kleinigkeit im Haushalt vor, wenn ich gerade eh nicht mehr klar denken kann. Anstatt den halben Samstag Vormittag mit einer großen Haushaltsaktion zu vergäuden.

8. Augenpause

Vielleicht geht es dir auch so, dass deine Augen vom vielen auf den Bildschirm starren müde und gereizt sind. Deshalb sollten wir ihnen ab und zu mal eine kleine Pause können. Schließe dafür die Augen und atme tief durch. Dann richte dein Gesicht mit geschlossenen Augen langsam in Richtung der Sonne oder einer alternativen Lichtquelle und spüre wie sich das durch die geschlossenen Augendeckel anfühlt.

Bade in dem Licht und genieße die Wärme. Falls es dich zu stark blendet, kannst du dein Gesicht wieder etwas abwenden oder die Finger gespreizt davor halten um das Schattenspiel zu beobachten. Langsam wieder vom Licht abwenden. Noch einmal durchatmen. Augen wieder öffnen.

9. Kochen & Genießen

Wenn man schon im Home-Office ist, warum nicht das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden? Statt so schnell es geht, ein Sandwich oder eine Schüssel Pasta herunter zu schlingen, kannst du dir auch mal richtig Zeit nehmen, etwas Leckeres/Gesundes mit Kräutern und Gewürzen zu kochen. Ja, auch für eine Person ist das überhaupt kein Problem.

Über die Leftovers freut sich außerdem der Rest der Familie oder du selbst am Abend. Oder du kochst direkt mehr um für den nächsten Tag noch etwas zu haben. Kochen entspannt, regt die Phantasie an und gesünder leben wollen wir ja ohnehin fast alle 😉

Verlass dich nicht auf deine Willenskraft

Du siehst, es gibt so zahlreiche Pausen-Ideen, dass einem nie langweilig wird. Für nicht wenige kann aber genau die Auswahl an Möglichkeiten dazu führen, dass sie gar keine Pause machen. Weil sich ihr Gehirn dann mit einer Entscheidung beschäftigen müsste und das kostet Energie. Die Willenskraft für Entscheidungen brauchen wir eigentlich an anderer Stelle, daher kann man ruhig vorab einen Plan für seine Pause machen, dem man dann einfach folgt, ohne sich noch groß zu fragen.

So kann man die gelegentliche Trägheit der Entscheidung überlisten. Nutze diesen Schlüssel zum effizient Arbeiten.

Die extreme Form davon wäre dann, ein regelrechtes Pausenritual einzuführen: das heißt ein Ritual was die Pause einleitet. Vielleicht eine bestimmte Abfolge von Dehnungsübungen auf dem Stuhl oder du öffnest das Fenster und verfolgst den Lauf der Wolken. Wenn du das Ritual ein paar Wochen lang regelmäßig machst, signalisierst du dir und deinen Unterbewusstsein “Jetzt mache ich Pause”.

Die richtige Länge der Pause

Es ist ja recht offensichtlich, dass die verschiedenen Alternativen auch unterschiedlich viel Zeit in Anspruch nehmen.
Pausen können natürlich ganz unterschiedlich lang sein. Von einer Kurzpause bis zu einer langen Mittagspause inklusive Verdauungsspaziergang oder Mittagsschlaf ist alles möglich. Mittlerweile gibt es eine ganze Reihe von Tools & Techniken, die den Wechsel von Arbeitseinheit und Pause strukturieren. Die Pomodoro-Technik schlägt z.B. relativ kurze Arbeitsblöcke von 25 Minuten mit jeweils 5 Minuten Pause danach vor. Erst nach 4 solchen Blöcken wird dann eine längere Pause von 30 Minuten eingelegt. Wichtig dabei ist, dass man sich die Aufgaben vorher soweit vorbereitet hat, dass man weiß, was zu tun ist und der Umfang auch in 25 Minuten passt. Wenn ihr mehr dazu wissen wollt, hat meine Kollegin Claudia Kauscheder in ihrem Blog die Vorteile wunderbar beschrieben.
Andere schlagen eine “Pausenmanagement” in folgender Art vor um effizient arbeiten zu können:

• nach 45 Minuten Arbeitsblock – 5 Minuten Pause
• nach 90 Minuten Arbeitsblock – 10 Minuten Pause
• nach 4 Stunden  Arbeitsblock – 30 Minuten Pause

Im Grunde musst du dir für dich und vor allem für deine individuellen Biorhythmus deinen persönlichen “Pausenplan” zusammen stellen, in dem du Kurzpausen und längere Pausen über den Tag verteilst.

Wenn du dir jetzt denkst: “Wie soll ich meine Arbeit in 25 oder 45 Minutenblöcke einteilen? Ich muss in den Flow kommen.” Dann überwiegt bei dir tatsächlich die kreative Arbeit. In diesem Zustand ist vermutlich das schlimmste, was passieren kann, dass da irgendein Wecker klingelt, wenn man gerade tief in einem Gedanken drin ist.
In diesem Fall sind Pausen natürlich genauso wichtig zur geistigen Erholung und um noch einmal frische Ideen zu bekommen, allerdings kann man die nicht in der Form planen, sondern es wird sich ein natürlicher flow ergeben. Wichtig ist jedoch, dass du dem Gefühl “jetzt wäre eine Pause gut” auch tatsächlich nach gehst und diese dann auch machst.

Da ich Musik liebe und mich auch schon viel theoretisch damit beschäftigt habe, fällt mir natürlich auch gleich ein, dass die Musik eigentlich auch erst durch die Variationen der Pausen entsteht.

Allgemein ist das Wichtigste die eigene Erkenntnis darüber, nicht immer jede Minute effizient arbeiten zu wollen. LOSLASSEN ist das Zauberwort.

Das fällt oft schwer. Dabei kommen uns gerade in den wirklichen Pausen die besten Ideen. Studien beweisen, dass die kreativsten Einfälle dann entstehen, wenn wir es selbst am wenigsten erwarten – in der Dusche, beim Spaziergang, am Mittagstisch.

Beim Loslassen kann auch eine Affirmation helfen, den mentalen Schalter umzulegen „Ich bin jetzt in der Pause!“ ruhig laut vorsagen, sobald es in die Pause geht.